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美容保健操之美体保健操

飞速资源网| http://www.ff70.com |美容瘦身|人气:499次| 06-10
美容保健操之美体保健操

    美容保健操之美体保健操

摘要:先从简单的开始。请平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组,每组20次......

  手臂运动操

  第一组动作:

  手握哑铃或装满水(或砂)的保温瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧耳朵来做这个动作。缓缓往前放下,重复此动作15次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,这是正常的反应,每天做45次,可分开做。

  第二组动作:

  将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,每天做20次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到位了。

  第三组动作:

  双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。

  双手画圆,向外画圆20次。

  再向内画圆20次。

  圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。

  手臂运动操

  女性肩部健身操动作一:侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向两侧抬起,直到与肩膀平行,放下。重复此动作2组,每组15次。

  动作二:持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意握哑铃的姿势,注意手心向前方。举起至耳垂的高度、放下。重复此动作2组,每组15次。 www.ff70.com

  男性肩部塑型操

  哑铃推举:双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减少过多的脂肪。

  虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部贴向地面。主要发展三角肌前束和胸肌。

  胸部塑型操

  动作一:两手各握一个哑铃,手掌向前,关节向上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。

  垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组,每组10次。

  动作二:平躺在台阶上,使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组,每组10次。

  动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1~2秒,然后松开。重复此动作2组,每组20次。

  优美的背部操

  女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。

  动作一:平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组,每组15次。

  动作二:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组,每组20次。 www.ff70.com

  动作三:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾,再复原,重复此动作3组,每组20次。

  动作四:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请控制好速度。这个动作重复2组,每组15次。

  动作五:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张感觉。这个动作每侧重复5次。

  臀部健身操

  动作一:先从简单的开始。请平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组,每组20次。

  动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,贴着地板的一条腿弯曲,另一条腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起、放下的动作,不要着急,尽量保持动作的平缓,并同时体会肌肉受力的力度,每侧2组,每组20次。

  动作三:侧卧在地板上,膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚要始终保持接触。重复此动作2组,每组30次。

  腿部健美操

  大腿前侧

  1.直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组,每组20次。

  2.坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组,每组20次。 www.ff70.com

  3.直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉抱于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组,每组20次。

  大腿后侧

  双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组,每组20次。

  大腿内侧

  1.平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组,每组30次。

  2.如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手置于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。腿部锻炼是减肥运动的重点之一。

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