您现在的位置: 飞速资源网文章中心生活常识生活百科详细解析九类蔬菜的营养

详细解析九类蔬菜的营养

飞速资源网| http://www.ff70.com |生活百科|人气:990次| 06-10
详细解析九类蔬菜的营养

    详细解析九类蔬菜的营养

本文摘要:葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、蒜薹、洋葱等。此类蔬菜中维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量在所有蔬菜中处于中等水平,其最大的优势是含有最大的优势是含有独特的植物化学物质——含硫化合物......

  蔬菜按其结构和可食用部分不同,可分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类,所含营养成分因其种类不同,差异较大。

  1.叶和嫩茎类蔬菜

  叶菜和嫩茎类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜、油麦菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等,多数为绿色叶菜。深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者,含有较多的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁及膳食纤维,平均维生素含量居各类蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量为20~60毫克,是苹果的5~15倍。除营养成分外,绿色叶菜也是植物化学物质的“宝库”,类黄酮、叶黄素、叶绿素的含量都比较高。例如,菠菜中的总黄酮含量是茄子的倍,而油菜的含量是洋葱的倍。

  为什么绿色叶菜含有如此丰富的营养呢?这是因为绿色来源于叶绿素,叶绿素是捕捉光能的色素。始于阳光的热量,是植物一切养分合成的基础。植物中绝大部分营养成分都在叶片中合成,叶片是植物生命活力的集中所在,它当然会富含养分;叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位,自然会富含抗氧化物质。总之,绿色叶菜堪称蔬菜的最佳代表,一直受到广泛的推荐。

  2.花类蔬菜

  花类蔬菜主要包括菜花、西兰花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜,常常和嫩茎叶类蔬菜被归为一类。花类蔬菜的营养价值也较高,是维生素C、β胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西兰花(学名绿菜花)最为出色:①西兰花维生素C含量很高,每100克西兰花含维生素51毫克,是黄瓜的5~6倍。②西兰花含有相当丰富的膳食纤维,每100克西兰花含纤维高达克,且不但包括蔬菜常见的纤维素,还包括可溶性膳食纤维——果胶。③作为一种十字花科蔬菜,西兰花含有抗癌成分——硫氰酸酯类。④西兰花还含有少量低聚糖,能够促进肠道中有益菌群增殖,改善肠道环境,有通便之效。⑤西兰花富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,具有抗氧化作用。⑥西兰花还含有不少类黄酮物质,有助于预防心脏病。⑦一些研究证实,多吃西兰花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。总之,花类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

  3.根茎类蔬菜

  根茎类蔬菜主要包括萝卜、胡萝卜、竹笋、牛蒡、苤蓝、芥菜头、甜菜头等,维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但是,胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素,每100克中可达4?130微克,位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖,可促进肠道有益菌群增殖,虽然会使人产生胀气感,但通便效果较佳。

www.ff70.com

  4.瓜类蔬菜

  瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等。大部分瓜类因水分含量高,营养素含量相对较低,但南瓜富含β胡萝卜素,苦瓜富含维生素C、钾,其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。

  5.茄果类蔬菜

  茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿(番茄)、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维,还富含类胡萝卜素(如番茄红素)、多酚(如类黄酮)等多种植物化学物质。茄果类蔬菜是继绿色叶菜之后的又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜,也是最值得推荐的 蔬菜种类。

  6.鲜豆类蔬菜

  鲜豆类蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(芸豆)、扁豆、豌豆,营养素含量较高。其蛋白质含量为2%~14%,平均4%,普遍高于其他蔬菜(平均1%~2%),其中毛豆中蛋白质含量可达12%。β胡萝卜素和膳食纤维含量也普遍较高。其维生素B2含量与绿色叶菜相似。此外,鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。总之,鲜豆类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

  7.葱蒜类蔬菜

  葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、蒜薹、洋葱等。此类蔬菜中维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量在所有蔬菜中处于中等水平,其最大的优势是含有最大的优势是含有独特的植物化学物质——含硫化合物。该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道,虽不能讨所有人喜欢,但具有很好的保健作用,如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。因此,葱蒜类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类。

  8.薯芋类蔬菜

  薯芋类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。薯类的维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富,其蛋白质质量较大部分蔬菜好。薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉,含量为10%~25%。正因为此,薯类也一度成为“救荒”食物——在粮食不足的时代,用薯类代替粮食,提供热量。换言之,薯类兼具蔬菜和粮食的特点,既是粮食,又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议,适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次50~100克。这相当于每周250~500克。《美国居民膳食指南2005》则建议每周吃?3?杯(约合680克)。

  薯类因含大量淀粉,其热量远超过普通蔬菜。为避免热量过剩和肥胖,我们建议要把薯类当主食吃,即吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量,或用薯类取代部分粮食。需要注意的是,就淀粉含量而言,薯类可以代替粮食,而且维生素、矿物质的含量还高过普通粮食,但是《中国居民膳食指南2007》指出,部分薯类的蛋白质含量低于粮食,在没有足够的动物性食品的情况下,儿童长期以薯类为主食,生长发育会受到影响。

www.ff70.com

  薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素,还含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和盐。据测定,一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约377千焦(90千卡)热量,而同样大小的土豆做成炸薯条后所含的热能达838千焦(200千卡)以上,增加的热量全部来自吸收的油脂。近年还确认,炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯酰胺。如此一来,“薯类”就变成了高热量、高脂肪、低维生素的致癌食品。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,薯类最好采用蒸、煮、烤的方式,尽量少用油炸。马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食,或改刀后炒、炖,或做土豆泥;红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。

  9.菌藻类蔬菜

  菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、糖类、维生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、发菜、木耳等蛋白质含量在15%以上,且必需氨基酸含量较高。不过,我们很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳,通常食用的是鲜品或水发产品,水发后蛋白质含量多为1%~3%,与普通蔬菜相当。所以,菌藻类并不是高蛋白食品。菌藻类含维生素C和β胡萝卜素都很少,但B族维生素含量较普通蔬菜高。海带、紫菜、裙带菜等海藻类含有大量的碘,每100克干海带含碘36毫克(相当于一个成年人240天的碘推荐摄入量)。

  菌藻类还具有明显的保健作用。研究发现,菌藻类含有的多糖物质,具有提高免疫功能、抗肿瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(来自海带和裙带菜)都被先后开发成药品或保健品。正是因为菌藻类具有营养和保健的双重作用,《中国居民膳食指南2007》建议,注意增加菌藻类食物摄入。我们推荐每天至少吃一次菌类蔬菜。要注意的是,海藻类因含有大量的碘,在现今普遍食用加碘盐的情况下,经常或过多食用海藻,可能会增加碘过量的风险。

  综上所述,各类蔬菜的营养特点各不相同(常见蔬菜的主要营养素含量见表3-2)。一般地,深色蔬菜的营养价值比浅色的高,维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、铁、钾、钙等含量较多;植物化学物质较多,抗氧化、抗癌、保护心脑血管、调节免疫力的作用更强。所以《中国居民膳食指南2007》建议,每天摄入的300~500克蔬菜中,应该有一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色蔬菜(如菠菜、油菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜叶、空心菜、菜心、莴笋叶、芥菜、西兰花、生菜、小葱、韭菜、萝卜缨、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜等)、红色或橘红色蔬菜(如西红柿、胡萝卜、红萝卜、南瓜、红辣椒等)和紫红色蔬菜(如红苋菜、紫甘蓝、茄子等)。浅色蔬菜则指大白菜、大头菜、白萝卜、莴笋、黄瓜、西葫芦、冬瓜等。

  除深色蔬菜外,《中国居民膳食指南2007》还推荐十字花科蔬菜,如甘蓝、 菜花、卷心菜、西兰花等。十字花科蔬菜含有植物化学物质——异硫氰酸酯和吲哚等,具有很好的抗癌作用。

由www.ff70.com编辑


如果觉得《详细解析九类蔬菜的营养》生活百科,生活小百科,百科小窍门,生活百科知识不错,可以推荐给好友哦。
本文Tags: 生活常识 - 生活百科,生活小百科,百科小窍门,生活百科知识,
广告联系|管理下载|游戏下载|公文中心|驾驶考试|电脑教学|教育教学|名言名句|网站地图|热门专题
Copyright © 资源下载. All Rights Reserved .
本页提供详细解析九类蔬菜的营养,生活百科,生活小百科,百科小窍门,生活百科知识参考。
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12