老年人的合理营养
(一)合理营养的重要性
人类为了维持生命与健康,必须每天从食物中获取人体所必需的各种营养物质。以往许多人往往看重营养不良的危害,认为营养不足可致体弱多病,会影响人体健康;相反对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。举个简单的例子,以往人们往往认为肥胖是福相、富贵体型,是营养好的象征和健康的标志,而实际上肥胖是热量入超导致的营养不平衡的结果。肥胖有许多危害,使活动能力减弱自不必说,还与高血压、高血脂、冠心病等心血管疾病以及糖尿病的发生有密切关系。因此,讲究营养要讲合理营养,也就是每日由食物摄入营养物质要适度,既不能缺乏,也不能过度。缺则不能满足机体生理活动的需要,严重时可引起机体生理机能的改变和生化活动异常,甚至发生机体形态结构的异常,影响人体健康;过了也会引起机体异常改变,或体内积聚过多,或干扰其它营养物质的利用,使代谢异常,有时甚至可产生中毒现象,而这对人体的危害也绝不能低估。近年来被人们称为现代文明的疾病,其中许多疾病包括癌症在内,就同营养过剩或营养不平衡有关。老年时期这种营养过剩或营养不平衡对健康的危害就更大。这已引起越来越多人的重视。总之,合理的营养能促进机体的正常生理活动,改善机体的健康状况,增强机体的抗病能力,提高免疫力。合理营养可使老年人精力充沛,提高工作效率,对抗老防衰、延年益寿,具有极其重要的作用。
(二)合理营养的基本要求
所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求,也就是说由膳食提供给人体的营养素,种类齐全,数量充足,能保证机体各种生理活动的需要。
达到合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食,基本要求是:①膳食中热量和各种营养素必须能满足人体生理和劳动的需要。即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素,且保持各营养素之间的数量平衡,避免有的缺乏、有的过剩。因此,食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素,所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。②合理的饮食制度。如餐次安排得当,可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。③适当的烹调方法。要以利于食物的消化吸收,且有良好的食品感官性状,能刺激食欲为原则。老年人的膳食宜嫩、软,容易消化,一般应限制油腻食物。④食品必须卫生且无毒。
当然由于人们的生活环境不同,饮食习惯、健康状况等也千差万别,对营养的要求也就各不相同。在实际生活中只有根据合理营养的基本要求,按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑,安排好每日膳食,才能真正达到合理膳食的要求。
(三)平衡膳食的构成
1.平衡膳食的内容:平衡膳食是由多种食物构成的,它能为人体提供足够数量的热量和营养素,且能保持各营养素之间的数量平衡。主要包括:
(1)热量及热源质配比平衡。热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要,摄入与消耗呈动态平衡,蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当,热能比分别是10~15%,20~25%,60~70%。
(2)氨基酸平衡。食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸,一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当,故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高,而粮谷等植物性食品中则常有几种氨基酸缺乏,故其营养价值较低。因此,搞好动、植物食品的合理搭配,实现食物氨基酸互补,达到比值平衡,可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。
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(3)脂肪酸平衡。脂肪可来自动物性食品、粮食、坚果及食用油等多种食品。脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高,如猪油、牛油、奶油等,过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化,故应控制其摄入量。而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高,如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等,其中有的多不饱和脂肪酸如亚油酸,是人体不能合成,必须由食物提供的必需脂肪酸,故通常认为植物油的营养价值较高。因此,应尽量控制动物油的摄入量,适当增加植物油摄入量,对老年人更应如此。当然,也不是植物油摄入多多益善,因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生过氧化物,具有促进衰老作用。所以食用油脂还应控制适量,一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超过总热能的25%为宜,在这个前提下尽量多采用植物油作为烹调用油,其用量一般应占全日用油至少一半以上。
(4)酸碱平衡。人体在正常情况下血液酸碱处于平衡状态,pH值稳定在7.3~7.4之间。食品中,含磷、硫、氯等非金属元素较多的,在机体内经代谢后可生成酸根,称为酸性食品,如米、面粉、肉、鱼、蛋等;而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的,则在体内氧化,产生带阳离子的碱性氧化物,称为碱性食品,如大多数蔬菜、水果、黄豆等。膳食中酸性食品和碱性食品应搭配适当,否则一旦超过机体缓冲系统代偿能力,就会导致酸碱失衡。如酸性食品摄入过多可使血液偏酸性,严重时还可致酸中毒。
(5)维生素平衡。脂溶性维生素摄入过多,在体内易造成蓄积,引起中毒,这在食用强化食品或口服鱼肝油丸等制剂时应予注意;在我国膳食结构中,维生素A、D膳食来源不充分,应注意动物肝脏等食品摄入。水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等,体内贮备少,且烹调加工及贮存过程中易损失破坏,因而易发生供给不足的问题,应注意膳食补充。维生素B1、维生素B2、尼克酸等,还参与体内生物氧化过程,同能量代谢有关,因此,在热量摄入增加时也应相应增加这几种维生素的供给量。各种维生素之间也存在互相影响问题,如维生素B1、维生素B2可促进维生素C合成;维生素B1与B2之间也存在相互影响的问题。
(6)无机盐平衡。膳食中磷酸盐过多可与食物中的钙结合,使其溶解度降低,影响钙的吸收率。膳食中膳食纤维过多或脂肪过高或蛋白质缺乏也会影响钙的吸收。食物中含草酸、植酸较高时能与某些元素结合生成难溶物质,可影响钙、铁、锌等的吸收。
2.平衡膳食的构成:平衡膳食应由尽可能多样的食物组成,这些食物大致上可分为两大类:第一类是保护性食品,富于无机盐、维生素及优质蛋白质,例如肉类食品、蔬菜、水果等;第二类是热能食品,是热能的主来源,如粮食、食用油、糖类食品等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用,是每日膳食不可忽视的组成部分。而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用,故二者应相辅相成,不可偏废。日本提倡每日膳食应保证30种以上食物,而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物,大致可按以下种类和数量予以安排(以一般轻体力活动老年人为例):粮谷类及薯类3种,约300~450克;豆类及其制品20~30克;蛋类及其制品50克;畜、禽肉类20~30克;乳类及其制品250克;水产品1种,每周50克;动物内脏1种,每周50克;蔬菜3~4种,300~500克,其中至少1/3以上为绿色、黄4534535aaa色、红色等深色蔬菜;水果1~2种,约200克;菌藻类食品1种,10克;坚果类食品1种,30~50克;植物油15克。
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(四)平衡膳食举例
早餐:玉米面粥(玉米面25克)
花卷(面粉50克)
茶蛋(鸡蛋60克)
拌瓜丝(黄瓜50克,海米10克)
午餐:大米饭(大米100克)
过汤面条(面粉50克,瘦猪肉丝10克)
青椒肉片(青椒150克,瘦猪肉20克)
红烧带鱼(带鱼50克)
素炒土豆丝(土豆100克)
橘子100克
晚餐:馒头(面粉50克)
绿豆稀饭(大米50克,绿豆20克)
清炖豆腐(豆腐200克)
炒小白菜(小白菜200克,瘦猪肉20克)
苹果100克
全日烹调用油25克
晚间:牛奶250毫升,加糖15克
该食谱特点:全日热能大约8400千焦(2000千卡)左右。
蛋白质约70克,其中优质蛋白占50%以上。从食物安排上,主食粗细搭配,主食总量325克;蔬菜量500克,其中绿色蔬菜比重较大;蛋白质食品多样化;全日食物种类在17种以上;牛奶安排在晚间食用,有助于改善睡眠状况;3餐热能分配合理,以午餐所占比重较大,晚餐比重较小。
(五)老年人膳食应遵循的原则
1.食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。食物多样化,一是注意食物选择,要合理搭配主副食,粗细兼顾;二要不偏食,不择食,对各种食物既不偏爱,也不拒食。只有如此,才能保证营养既合理又全面。
2.饮食宜清淡可口。过于油腻食物难以消化吸收,不适合老年人的消化生理特点,同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。
3.合理烹调。为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点,食物加工宜软而烂,应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法,少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯,以刺激食欲。
4.饮食有节。一是切忌暴饮暴食,尤其是晚餐不宜食之过饱,因过饱可使隔肌上升,影响心肌供血,是诱发心肌梗塞的危险因素;二是切勿过度饮酒,少量适度饮酒可促进血液循环,具有延年益寿之功效,但过度饮酒却有百害而无一利;三是节制某些食物的过多摄入,如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等;四是控制热能食品摄入,如主食、脂肪、食用糖等,对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。
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5.少食多餐。老年人除了应保证一日三餐正常摄食外,为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点,可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物,作为补充。每次数量不宜太多,以保证每日总热量不入超为准。
6.适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下,老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质,如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品;适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物,如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物,这对于防止动脉硬化,减少脑血管意外有一定作用;每日膳食中蔬菜及水果不能缺少,一是保证维生素及无机盐、微量元素供给,二是提供膳食纤维,对于防治便秘及心血管疾病具有良效;还可适度应用人参、黄芪、桂圆、山药等有肯定抗衰老作用药物、食物,制成药膳食用。
7.食物不可过咸。因"咸走血,多食之令人渴"、"味过于咸,大骨气劳,短肌,心气抑"、"多食咸,则脉凝泣(涩)而变色"。按现代医学观点,食盐摄入过多,是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25克,其高血压发病率高达40%;许多地区流行病学调查资料证明,高血压发病率与食盐销售量成正相关。
8.控制吸烟,合理安排作息,保证充足睡眠和适度娱乐,丰富文化生活,以使心情舒畅、精力充沛,这也是保证老年人合理营养所必需。
9.适当多喝点水。老年人体内水量逐渐下降,若不适量增加饮水,会使血液粘滞度增加,易诱发血栓形成及心、脑疾患,还会影响肾脏的排泄功能。老年人每日摄入水量应在1500毫升以上。
(六)老年人食欲的保持
平衡膳食是保证机体营养的物质基础,而良好的食欲是实现合理营养的必要条件。老年人嗅觉和味觉功能逐渐衰退,嗅觉细胞更新速度减慢甚至停止更新,味蕾数目减少、萎缩。
而人的食欲同嗅觉和味觉是密切相关的,食物入口前首先刺激人的嗅觉,入口后食物中的化学物质刺激味蕾后可产生味觉,嗅觉和味觉可通过神经反射刺激食欲中枢活动,从而引起食欲。老年人因味觉、嗅觉功能下降,对年轻人感觉清香可口的饭菜,却往往不能引起食欲。
为提高老年人的食欲,不妨试验一下以下办法:①除了盐和糖量严格控制外,可适当增加菜肴的调料和佐料,使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。②细嚼慢咽,也可咀嚼一些小食品,以使唾液分泌,充分溶解食物中的化学物质,以对味蕾产生较强刺激。③戒烟或尽量少吸烟。吸烟可抑制嗅觉和味觉,因此吸烟的老人,其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下。④刷牙时不妨刷一刷舌头,可清除舌面的食物残渣及微生物,清洁的口腔对改善味觉功能是有益的。
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