新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分

    新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分

    本文摘要：多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）的重要来源。红色和黄4534535aaa色水果 (如芒果、柑橘、山楂、杏、刺梨等)中胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（弥猴桃、草梅、沙棘等）中维生素C含量较高；香蕉、枣等钾的含量较高...... 

　　《中国居民膳食指南 》第二个条目“多吃蔬菜水果和薯类”，强调我国城乡居民应增加蔬菜水果的摄入种类和数量，推荐成年人每天吃蔬菜300克～500克，水果200克～400克 。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一 。

　　每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量要比浅色的高，而且含有更多的植物化学物质。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如异硫氰酸酯，是一种抑癌成分，可以抑制由多种致癌物诱发的食管癌、胃癌、肺癌等多种癌症。鲜豆类（如豌豆、扁豆等）的胡萝卜素含量普遍较高，还含有钾、钙等矿物质。菌藻类（如口蘑、香菇、紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素及铁、锌、硒等矿物质，尤其是铁、锌、硒的含量是其它食物的几倍到10多倍。

　　多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）的重要来源。红色和黄4534535aaa色水果 (如芒果、柑橘、山楂、杏、刺梨等)中胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（弥猴桃、草梅、沙棘等）中维生素C含量较高；香蕉、枣等钾的含量较高。

　　水果中含碳水化合物比蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草梅以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物消化；同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，尤其含有较多的果胶，这种可溶性纤维有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于身体健康。

　　尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但其营养价值却各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。不过，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，且水果在食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，直接生吃能较全面地摄取到其中的营养成分，故蔬菜也不能代替水果。

　　不过，在生活中，有些人可能做不到餐餐有蔬菜，特别是在早餐，往往会忽略对蔬菜的摄取。“膳食指南”在“三餐分配要合理”条目中，同时建议“早餐的食物应种类多样，搭配合理”，并提出快速评价早餐营养是否充足的标准。认为：如果早餐中包括了谷类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足。由此可以看出，蔬菜也是营养充足早餐4类食物中的一个种类，如果缺乏则为不妥。所以，“餐餐有蔬餐，天天吃水果”，也是人们平衡膳食的一个重要组成部分，是应该长期坚持的。

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